Dieta y nutrición
Nutrición y menopausia
Una
alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en
forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Escrito por Raquel Bernácer, Dietista y nutricionista
Nutrición y menopausia
La menopausia
o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la
vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de
hormonas sexuales femeninas. Suele manifestarse con un ciclo menstrual
irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las
menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad
reproductiva.
La sintomatología que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.
La sintomatología que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.
Objetivo: reducir los factores de riesgo
Enfermedades cardiovasculares: durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a la enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidar que un nivel de HDL elevado es un factor protector de las enfermedades cardiovasculares, es por ello que a esta edad la tasa de infartos entre hombres y mujeres se iguala. Durante esta etapa también es muy común observar un aumento de la tensión arterial. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:- Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados)
- Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).
- Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.
- Controlar el aporte de sal en la alimentación.
- Realizar actividad física de forma moderada.
- Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.
- Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.
- Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).
- Evitar el tabaco y el alcohol.
- La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.
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